تمریناتی مطابق با علاقه و توان خود انتخاب کنید
هر تمرین هوازی نباید صرفاً بر اساس توصیه دیگران انتخاب شود. باید ببینید چه ورزشی با سبک زندگی و علایق شما هماهنگ است. تمریناتی مثل پیاده‌روی سریع، اسکیت یا حتی پله‌نوردی ممکن است برایتان مناسب باشد. تمرینی که به آن علاقه ندارید، به سختی تداوم خواهد داشت. بهترین تمرین آن است که بتوانید به‌صورت مداوم و طولانی‌مدت انجامش دهید. با شدت کم شروع کرده و به‌مرور آن را افزایش دهید. تمرین مناسب باعث انرژی‌بخشی و نشاط روانی نیز می‌شود. اگر تمرین برایتان آزاردهنده باشد، بدن مقاومت نشان خواهد داد. مهم‌ترین عامل موفقیت، استمرار در تمرین است.

2. برنامه‌ریزی با هدف‌گذاری دقیق
نداشتن هدف در ورزش مثل حرکت بدون مقصد است. اهداف باید با نیاز بدن و سبک زندگی شما هماهنگ باشند. مثلاً بخواهید در سه ماه آینده ۵ کیلو وزن کم کنید یا در یک ماه هفته‌ای ۳ بار پیاده‌روی کنید. هدف‌گذاری باید قابل پیگیری باشد. نوشتن هدف‌ها در دفترچه یا اپلیکیشن کمک‌کننده است. هدف باعث می‌شود در روزهایی که انگیزه ندارید هم تمرین را رها نکنید. وقتی نتیجه را ببینید، انگیزه‌تان دوچندان می‌شود. اهداف واقع‌بینانه باعث پیشگیری از دلسردی می‌شوند. باید هر هفته میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

3. گرم‌کردن برای آماده‌سازی ذهن و بدن
همان‌قدر که تمرین مهم است، گرم کردن قبل از آن نیز اهمیت دارد. با حرکات ساده‌ای مثل چرخاندن دست‌ها و پاها یا حرکات نرمشی شروع کنید. این کار جریان خون را افزایش می‌دهد و مفاصل را آماده می‌سازد. با عضلات سرد وارد تمرین شدن، احتمال آسیب را زیاد می‌کند. گرم‌کردن ضربان قلب را به تدریج بالا می‌برد. می‌توانید چند دقیقه طناب بزنید یا راه بروید. اگر تمرین خاصی انجام می‌دهید، حرکات آماده‌سازی آن را انجام دهید. با صرف تنها ۵ دقیقه، می‌توانید کیفیت تمرین را بالا ببرید. هیچ تمرینی بدون گرم‌کردن کامل نیست.

4. انتخاب شدت تمرین متناسب با آمادگی
شدت بیش از حد تمرین نه‌تنها مفید نیست، بلکه می‌تواند خطرناک باشد. بدن به تدریج باید با شدت تمرین هماهنگ شود. افرادی که تازه‌کار هستند، باید با تمرینات سبک‌تر شروع کنند. اگر از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید، بهتر می‌توانید وضعیت خود را بسنجید. تمرین را با زمان و شدت متوسط پیش ببرید. هرگز تا حد خستگی مفرط تمرین نکنید. باید تعادل بین چالش‌برانگیز بودن و قابل تحمل بودن حفظ شود. بهتر است روزهایی را هم به استراحت اختصاص دهید. گوش دادن به بدن کلید پیشگیری از آسیب است.

5. مرحله نهایی تمرین: خنک‌سازی و استراحت
بعد از پایان تمرین نباید ناگهان توقف کرد. حرکات سبکی مثل راه رفتن آرام و نفس عمیق کمک می‌کند بدن به حالت عادی برگردد. حرکات کششی باعث کاهش گرفتگی عضلات می‌شود. این مرحله از درد عضلانی و سفتی جلوگیری می‌کند. بدن نیاز به بازیابی ذخایر انرژی دارد. مصرف مواد غذایی مناسب بلافاصله پس از تمرین توصیه می‌شود. ریکاوری کافی به بهبود عملکرد در جلسات بعدی کمک می‌کند. خواب و آرامش عضلات نیز نقش اساسی دارند. ماساژ، دوش آب گرم یا یوگا می‌تواند مفید باشد. این مرحله برای سلامت طولانی‌مدت حیاتی است.